Trigger points; libérez vous des tensions et douleurs musculaires

08/31/2021 0 Par Dylan D'Errico

Là nous nous attaquons à une de mes techniques favorites : les trigger points.

Tout d’abord que sont les trigger points ?

Un trigger point (aussi appelé point gâchette) est une sorte de nœud ou boule que l’on peut ressentir à la palpation d’un muscle. Il s’agit d’une contraction d’un muscle qui s’est comme condensé, faisant ressentir une forte douleur exquise si l’on appui dessus. Les trigger points sont généralement situés à des endroits précis du corps car c’est normalement là où le nerf moteur du muscle pénètre dans celui-ci. Des douleurs inexpliquées, des fois même à distance du trigger point peuvent apparaître et les faire passer pour des symptômes d’un diagnostic qui pourrait être simplement dû à des tensions musculaires. Par exemple, un trigger point dans le quadriceps ou la fesse pourrait faire penser à de l’arthrose du genou ou de la hanche ou réduire grandement la mobilité de cette articulation. Des douleurs de nuque pourraient venir par exemple de tensions excessives dans les muscles du cou ou alors des migraines venant de tensions dans les muscles de la mâchoire etc.

Comment se forment les trigger points et quelles en sont les causes ?

Les trigger points peuvent se former sur le long terme dû à un manque de mouvement en gardant par la même position sans bouger comme rester des heures sur son ordinateur ou son téléphone, une chaise réglée trop basse, une souris d’ordinateur trop loin du clavier etc.

Des gestes répétés (pas forcément sportif) même de faibles intensités toute la journée ; les caissières, peintres, coiffeur, balayeur etc. Ils peuvent également venir d’un manque d’équilibre entre un muscle et son antagoniste, créant ainsi un étirement prolongé d’un muscle ou une contraction excessive de celui-ci.

Venant généralement de crispations, ils peuvent également être dû à un choc comme un coups, une chute ou une glissade non-contrôlée.

En plus des causes déjà citées plus haut, d’autres choses peuvent venir fragiliser les tissus et augmenter le risque de formation de trigger point comme :

Une vie sédentaire
Un surpoids
Un stress mental
Une hypothyroïdie
Des carences alimentaires comme les vitamines du groupe B, le magnésium le zinc, la vitamine D etc. ou des choses qui viendraient amoindrir ces éléments comme le tabac, l’alcool, la pilule contraceptive, les antihypertenseurs, antiacides, les corticostéroïdes, le café en excès etc.

Pourquoi masser plutôt qu’étirer ?

“J’ai mal au dos parce que je suis avachi dans une chaise toute la journée alors je vais étirer mon dos“. Combien de fois ai-je déjà entendu ça ? Et c’est chose normale, j’ai déjà résonné comme ça par le passé. Vous faites donc votre petite séance d’étirement qui vous fait du bien (si vous ne forcez pas trop comme moi) et durant votre séance vous vous sentez détendu, mais le jour d’après, les douleurs reviennent ou se sont même empirées. Voici donc ce que j’en pense : Vous ne pourrez-vous étirer convenablement que si vos muscles sont déjà détendus.

Je vais tenter de vous l’imager : si votre muscle est comme un câble déjà sous extrême tension que vous retenez fermement des deux côtés, cela ne sert à rien de tirer d’avantage pour essayer de l’allonger. Il vaut mieux relâcher la tension sur les parties déjà contractées afin que le muscle se détende et gagne du lest ; pour ça le massage reste encore la meilleure solution.

Comment savoir si c’est un trigger point ?

La sensation d’un trigger point est assez unique et croyez-moi, vous allez tout de suite savoir si s’en est un et si vous êtes bien dessus ou non.

On ressent une sorte de douleur exquise, une sensation de douleur vive, mais qui en même temps vous fait du bien. Une sensation assez surprenante où on a à la fois envie de tout arrêter et en même temps d’appuyer encore dessus ; petit plaisir masochiste de l’être humain. 

Une fois le point massé on va ressentir une sorte de libération ; des fois immédiate avec comme cité plus haut une douleur qui va disparaître ou diminuer, voir un gain d’amplitude sur des mouvements qui étaient bloqués auparavant.

Chose assez satisfaisante pour le masseur comme pour la personne massée, il peut arriver que pendant le massage, le trigger point saute sous les doigts et on ressentira alors littéralement le muscle se défroisser.

Si après plusieurs massages/automassages le problème pour lequel vous étiez venu est résolu c’est qu’il était bien dû à un trigger point. S’il ne disparaît pas après cela, c’est que peut être la zone massée n’était pas la bonne et vient d’un autre point, soit que la cause est tout autre et il faudra alors changer de technique.

Comment les corriger ?

Comment donc corriger un trigger point ? La technique est relativement simple. Tout d’abord, il faut savoir si la zone à laquelle vous pensez à réellement un trigger point.

Pour cela il vous faut le localiser. Pour nous aider de ceci nous utilisons des mesures que l’on appelle « des cuns » celle-ci se compte en largeur de doigts.

Et là vous allez me dire qu’entre une personne qui ferait 1m80 et 1m40, la longueur d’un muscle entre ces deux personnes ne sera pas la même et vous aurez raison. C’est pourquoi l’unité de mesure ne se fait pas avec les mains du thérapeute, mais celle de la personne à masser qui sera toujours à la bonne échelle par rapport à son corps. Il vous suffira donc juste de vous adapter en comparant la taille de ses mains aux vôtres si vous masser quelqu’un d’autre, ce qui se fait assez intuitivement. Si vous vous faites donc un automassage, vous n’avez qu’à mesurer avec vos mains 

Une fois la zone théoriquement trouvée il faut appuyer dessus pour voir si cela provoque la fameuse douleur exquise, si ce n’est pas le cas c’est soit que vous êtes à côté ou pas loin, soit qu’il n’y a pas de trigger point ici. Des fois, il vous faudra un peu chercher à tâtons car comme il s’agit de tensions musculaires, les fibres peuvent être plus ou moins raccourcis, ce que qui pourrait changer l’endroit de quelques millimètres.

Une fois le point trouvé, massez-le une quinzaine de seconde ; j’ai bien dit massez, n’appuyer pas dessus comme une brute, cela ne fera que vous crisper encore d’avantage. La douleur doit rester encore supportable, si vous sautez au plafond, c’est que la pression est trop forte.

Il est évidemment plus simple de se faire masser car on peut relâcher tous les autres muscles, mais des automassages, même plusieurs fois par jour sont possibles, voir même conseillés. 4 à 5 fois par jour devrait vous assurer une amélioration notable dans les quelques jours à premières semaines suivant l’importance de votre tension.

La partie plus compliquée est que comme je vous l’ai expliqué, une zone douloureuse peut venir d’un trigger point dans une autre zone du corps qui peut ne pas être sur le même muscle. Les scalènes (muscles du cou) par exemple, peuvent projeter des douleurs dans le bras, l’avant-bras, voir même la main. Pour cela, seul quelqu’un d’expérimenté pourra vous procurer de bons conseilles

Avec quoi appuyer ?

On peut masser des trigger points de plusieurs façons :

L’utilisation des pouces et des autres doigts reste un classique, mais le risque est de vous épuiser à force, surtout si vous n’avez pas l’habitude ou si vous le faites trop régulièrement. Les phalanges ou les poings sont des bons outils, moins sensibles si vous massez quelqu’un d’autre certes, mais tout autant aussi efficace. Il existe aussi des objets comme une Thera Cane en forme de sucre d’orge qui sont d’une grande aide, surtout pour des zones difficiles d’accès comme le dos.

Cependant des objets de tous les jours peuvent être utilisés, tel qu’une balle de tennis dans un collant ou une manche de pull avec un nœud au bout contre un mur si vous voulez un meilleur contrôle pour votre dos. Pour les muscles de la cuisse par exemple, un bâton ou le bord arrondit d’un manche de couteau à beurre fera parfaitement l’affaire, soyez inventif ! 

Contre-indications :

Il y en a évidemment comme à toutes les techniques.

On ne massera jamais un pouls, quelques trigger points sont localisés juste à côté d’une artère, il faudra donc faire attention à bien être sur un muscle et ne pas ressentir de pouls sous ses doigts.

Si vous avez beaucoup de cholestérol ou avez des antécédents d’arthérosclérose ou de caillots sanguins, il vous faudra faire preuve de la plus grande prudence. Toutes les atteintes ou insuffisance rénale, lymphatique, cardiaque ou vasculaire font également partie des contre-indications.

Ne vous faites pas masser si vous êtes malade, cela ne ferait que propager d’avantage les germes, même chose si vous avez un cancer.

Comment éviter les trigger points au quotidien ?

Comme nous l’avons vu, les trigger points peuvent être multifactoriel, il faudra donc mettre en place plusieurs choses si vous voulez que vos soucis se règlent sur le long terme :

Bouger :

L’immobilité pendant trop longtemps n’est pas dans la nature des êtres vivants, les humains y compris. Essayez de changer position le plus possible si vous devez rester immobile ou faites-vous des pauses pour vous lever ou faire un tour toutes les 2h au moins pour aller aux toilettes, vous faire un thé ou café etc.

Se faire masser/s’auto masser :

À quand date votre dernier vrais massage/auto massage de plus de 5 minutes ? Il faut prendre soins de son corps, et vous êtes encore la personne la mieux placée pour cela .

Faire attention aux habitudes et à l’ergonomie :

Une chaise trop basse, des mouvements trop répétitifs, un clavier d’ordinateur trop loin, une position maintenue trop longtemps etc. Il sera beaucoup plus intéressant pour vous de faire attention et d’effectuer quelques petits changements plutôt que de venir réparer les pots cassés une fois bloqués.

Une bonne hygiène de vie saine :

Du sport en quantité raisonnable, mais également une hygiène de vie saine comme une alimentation adaptée et naturelle. Hippocrate disait “ Que ton aliment soit ta seule médecine“.

Une bonne hygiène mentale :

Je ne vous apprends rien, si vous êtes stressé en permanence, il vous arrivera tôt ou tard des bricoles. Une gestion du stress et relâcher la pression même 2 à 3 fois 5 minutes par jours fait la différence.

Si vous souhaitez savoir si cette technique pourrait vous convenir et vous aider dans une problématique ciblée, n’hésitez pas à me contacter pour une séance, c’est avec plaisir que je vous accueillerais dans mon cabinet.